H σωστή διατροφική προετοιμασία πριν τους Αγώνες

Διατροφή και σωματική κόπωση - Ειδικές συστάσεις για αγωνίσματα αντοχής

Η βάση του ελέγχου της κίνησης σε όλα τα αθλήματα είναι η ενέργεια και η αθλητική απόδοση εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και να ελέγχει τη χρήση της με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος. Τα αθλήματα διαφέρουν στις ενεργειακές τους απαιτήσεις. Σε ορισμένα αγωνίσματα, όπως η κούρσα των 100μ., η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα παραγωγής ενέργειας με μεγάλη ταχύτητα. Αντιθέτως, στο μαραθώνιο, η ενέργεια δε χρειάζεται να παραχθεί τόσο γρήγορα, αλλά να διατηρηθεί για μεγάλη χρονική περίοδο. Σε αθλήματα όπως η τοξοβολία ή η ιστιοπλοΐα, ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να παράγει ενέργεια σε διάφορους ρυθμούς, αλλά πρέπει να ελέγχει προσεκτικά την εφαρμογή αυτής της ενέργειας. Συνεπώς, κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον αθλητή. Είναι σχεδόν αυτονόητη η σημασία της διατροφής στην παραγωγή και στον έλεγχο της ανθρώπινης ενέργειας.

Η σημασία της διατροφής στην εμφάνιση κόπωσης

Πώς συνδέεται η διατροφή και η προσλαμβανόμενη ενέργεια με τις διεργασίες της κόπωσης;

Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με την έντασή της. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Για ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το αργό τρέξιμο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πνευματική και σωματική. Για μέτρια ως υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας από τα λίπη.

Πότε και τι πρέπει να φάμε πριν από την προπόνηση για να έχουμε ενέργεια που διαρκεί;

Η σύσταση ενός προ-ασκησιακού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, αυξημένη οξύτητα στο στομάχι-καούρα ή αυξημένο όγκο στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κένωση κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν την προπόνηση. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να επιλεχθεί μια ποικιλία τροφίμων κάθε φορά που να ικανοποιεί τις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.

Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

- 1 φρούτο

- 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

- ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

- 1 γκοφρέτα δημητριακών.

Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης. 

Πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για το σωματικά ενεργό άτομο;

Το πρωινό παρέχει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων και ενέργειας, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών στην ημερήσια διατροφή. Η παράλειψη του πρωινού θα μπορούσε να συγκριθεί με μια μικρή νηστεία, καθώς το άτομο παραμένει νηστικό για 12-14 ώρες, με επακόλουθα συμπτώματα αδυναμίας και πιθανής εξασθένησης στην προπόνηση. Ένα ισορροπημένο πρωινό με κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και με μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης θα προλάβει την εκδήλωση της πείνας πριν το μεσημέρι.

Όταν ο αγώνας είναι πρωί οι καλύτερες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι:

• τσάι με 2 φέτες ψωμί ή αντίστοιχα φρυγανιές και λίγη γαλοπούλα ή τυρί
•  μια αθλητική μπάρα και λίγο αθλητικό ποτό
• 1 φλιτζ ρυζι και λίγη γαλοπούλα
• 1 μικρό σταφιδόψωμο ή κεικ (αφου έχει δοκιμαστεί σε προπόνηση)

Οι επιλογές αυτές θα συμβάλουν στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος και θα συνεισφέρουν στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας μετά από το πρωινό ξύπνημα. Σε περιπτώσεις μη ανοχής του συγκεκριμένου σνακ συστήνεται ένα μικρό αντίστοιχο γεύμα πριν τον ύπνο.

Ποια η συμβολή της συχνότητας των γευμάτων στην επαρκή παροχή ενέργειας στο σωματικά ενεργό άτομο;

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, η συχνή πρόσληψη ισορροπημένων γευμάτων προλαμβάνει την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας κατά την άσκηση και συμβάλλει στη βέλτιστη αναπλήρωσή τους. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονιστεί και η σημασία της σταθερής κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, για την επίτευξη σωστής υδάτωσης ακόμα και κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου ενώ δεν είναι συνηθισμένη η παρουσία αφυδάτωσης στους ασκούμενους, παρόλα αυτά μπορεί να παρατηρηθεί σε κρύο και ξηρό περιβάλλον καθώς και λόγω έντονης εφίδρωσης.

Ποιές οι βασικές θρεπτικές συστάσεις;

Υδατάνθρακες: (μονάδα μέτρησης (g/kg))

7εως12 g/kg για μέτριας έντασης προπόνηση –αρχάριοι (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 500-900 g/day)

Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί, 30 γρ δημητριακών πρωίνου ή ωμών ζυμαρικών, 20 γρ ρύζι ωμό και 100 γρ φρούτου περιέχουν 15 γρ υδατάνθρακες

Πρωτείνες: (μονάδα μέτρησης (g/kg))

1.4 to 1.6 g/kg (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 105-215 g/day)

Επιλέξετε χαμηλών λιπαρών επιλογές κρέατος, όπως το φιλέτο μόσχου, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα ή το ψάρι. Επίσης τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά 2-4% και το γιαούρτι αντίστοιχα είναι καλές πηγές πρωτείνης. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές καλές επιλογές είναι η σόγια, το κινόα, και ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά.

Λίπος: (μονάδα μέτρησης (g/kg))

0.8 to 1.5 g/kg (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 60-115 g/day)

Καλές πηγές λίπους: ελιές, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, σολωμός και λιναρόσπορος

Υγρά:

Πριν τον αγώνα :

500-750 ml υγρών 2 ώρες πριν τον αγώνα (να προτιμηθούν αθλητικά ποτά) από τα οποία το ½ να καταναλωθεί 10-20 λεπτά πριν την έναρξη.

Κατά τον αγώνα:

• Κατανάλωση  30 εως 60 g υδατανθράκων (120­250 kcal) ανα ώρα
• Ενυδάτωση με 200-300ml υγρών κάθε 15 με 20 λεπτά,να εμπεριέχει νάτριο

Μετά τον αγώνα:

Πρόσληψη 600 ml αθλητικού ποτού με νάτριογια κάθε 500 γρ απώλειας βάρους

Νερό ή αθλητικά ποτά ή τζελ;

Για τις προπονήσεις που διαρκούν μέχρι 1ωρά να προτιμηθεί νερό

Για μεγαλύτερη διάρκεια είναι σημαντική η πρόσληψη υγρών με νάτριο και κάλιο καθώς και η κατανάλωση τζελ υδατανθράκων συνδυαστικά.

Σνακς: Πολύ σημαντικά στην αθλητική διατροφ περιέχουνών και00 τα ψωμί, 30 ε αποτβημητριακή

Τα προαγωνιστικά σνακ έχουν σα σκοπό την αποφυγή πείνας κατά τη διάρκεια του αγώνα, ενώ παρέχουν ενεργεια γαι τις πρώτες αγωνιστικές ώρες (κατανάλωση 3 -4 ώρες πριν τον αγώνα)

Το μεταγωνιστικό σνάκ έχει ως στόχο την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου (Κατανάλωση μέσα στις πρώτες 2 ώρες απο τον αγώνα)-καλύτερες επιλογές -1 μπανάνα –γιαούρτι 2% και 1 φέτα ψωμί

Είναι όμως πολύ σημαντική η σωστή αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα το μεγάλο γεύμα μέτα τον αγωνα να είναι οσο το δυνατόν πιο κοντά απο το τέλος του αγώνα και να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (Κρέας, λαχανικά , δημητριακά και ψωμί, ελαιόλαδο και 1 φρούτο για επιδόρπιο ή κάποιο γλύκισμα (μαύρη σοκολάτα, κρέμα)

Αυτός είναι ένας ενδεικτικός τρόπος ώστε ο αθλητής να είναι έτοιμος και ξεκούραστος για την επόμενη προπόνηση του

Επιμέλεια: Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD Κλινική Διαιτολόγος - Αθλητική Διατροφολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ», Επιστημονικός συνεργάτης Κ.Ε.Δ-Ε.Π.Ο